体能准备指南
科学训练，为山野探索打造强健体魄
徒步是一项对体能要求较高的运动，良好的身体素质是安全完成徒步的基础。根据REI的专业建议，系统的体能训练应该在徒步前6-8周开始，包括心肺耐力、肌肉力量、平衡协调等多个方面。
🏃♂️ 体能自测标准
心肺耐力测试
- 连续快走30分钟不感到过度疲劳
- 爬楼梯10层不气喘吁吁
- 静息心率60-80次/分钟
- 运动后心率恢复正常时间<5分钟
肌肉力量测试
- 深蹲20次标准动作
- 俯卧撑15次（女性可膝盖着地）
- 平板支撑保持60秒
- 单腿站立保持30秒
柔韧性测试
- 坐位体前屈触及脚尖
- 肩关节后伸双手能够相握
- 颈部左右转动各90度
- 踝关节背屈达到20度
平衡协调测试
- 闭眼单腿站立15秒
- 直线行走10步不偏离
- 原地转圈5次不头晕
- 跳跃落地保持稳定
系统训练计划
力量训练
增强腿部、核心和上肢力量，提高负重行走能力和身体稳定性。
- 深蹲：3组 × 15-20次
- 弓步蹲：3组 × 12次/腿
- 平板支撑：3组 × 30-60秒
- 俯卧撑：3组 × 10-15次
- 提踵：3组 × 20次
- 频率：每周3次，隔天进行
有氧训练
提高心肺功能和耐力，增强长时间运动的能力。
- 快走：每次45-60分钟
- 慢跑：每次30-45分钟
- 爬楼梯：每次15-20分钟
- 游泳：每次30-45分钟
- 骑行：每次60-90分钟
- 频率：每周4-5次
柔韧性训练
改善关节活动度，预防运动损伤，提高动作效率。
- 腿部拉伸：大腿前后侧、小腿
- 髋关节拉伸：髋屈肌、臀部
- 脊柱拉伸：胸椎、腰椎
- 肩颈拉伸：肩胛骨、颈部
- 踝关节活动：背屈、跖屈
- 频率：每天15-20分钟
平衡训练
提高身体协调性和反应能力，适应复杂地形。
- 单腿站立：每腿30-60秒
- 平衡板训练：每次10-15分钟
- 瑜伽平衡体式：树式、鹰式
- 不稳定面训练：软垫、平衡球
- 动态平衡：单腿跳跃、侧步
- 频率：每周3次
负重训练
模拟实际徒步条件，适应背包负重行走。
- 负重快走：背包重量逐渐增加
- 爬坡训练：寻找坡度适中的路线
- 楼梯训练：负重爬楼梯
- 重量递增：从5kg开始，每周增加1-2kg
- 时间递增：从30分钟到2小时
- 频率：每周2次
功能性训练
模拟徒步中的实际动作，提高运动专项能力。
- 台阶上下：模拟翻越障碍
- 侧向移动：提高横向稳定性
- 旋转动作：增强核心控制
- 多平面运动：前后、左右、旋转
- 反应训练：快速方向改变
- 频率：每周2-3次
8周渐进式训练计划
| 周次 | 训练重点 | 有氧训练 | 力量训练 | 负重训练 | 休息日 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第1-2周 | 基础适应 | 快走30分钟，每周4次 | 基础动作，每周3次 | 无负重 | 每周2天 |
| 第3-4周 | 强度提升 | 快走45分钟，每周4次 | 增加组数，每周3次 | 5kg，30分钟 | 每周2天 |
| 第5-6周 | 耐力建设 | 快走60分钟，每周5次 | 增加难度，每周3次 | 8kg，45分钟 | 每周2天 |
| 第7-8周 | 专项准备 | 长距离训练，每周4次 | 维持强度，每周2次 | 10-12kg，60分钟 | 每周2天 |
营养与恢复
合理的营养摄入和充分的恢复是训练效果的重要保障。
训练前营养
- 训练前2-3小时进食，以碳水化合物为主
- 避免高脂肪、高纤维食物
- 充分补充水分
- 可适量摄入咖啡因提高表现
训练中补给
- 每15-20分钟补充150-200ml水分
- 长时间训练需补充电解质
- 超过60分钟的训练需补充碳水
- 注意身体信号，及时补给
训练后恢复
- 训练后30分钟内补充蛋白质和碳水
- 蛋白质：碳水化合物 = 1:3的比例
- 充分补充水分和电解质
- 摄入抗氧化食物促进恢复
日常饮食
- 保证充足的蛋白质摄入（1.2-1.6g/kg体重）
- 复合碳水化合物提供持续能量
- 健康脂肪占总热量的20-30%
- 多样化饮食，确保微量元素充足
📊 训练进度追踪
3-5
每周训练次数
60-90
每次训练分钟数
8
完整训练周期
15kg
目标负重能力
常见问题解答
Q: 训练中出现疼痛怎么办？
区分正常的肌肉酸痛和异常疼痛。肌肉酸痛是正常的，但关节疼痛、刺痛或持续疼痛需要立即停止训练并寻求专业建议。
Q: 如何避免训练过度？
遵循渐进原则，每周训练强度增加不超过10%。注意身体信号，确保充足睡眠和恢复时间。
Q: 年龄较大如何调整训练？
延长适应期，降低训练强度，增加柔韧性和平衡训练比重，更加注重恢复和营养。